آیا همه لرزهای بازیابی به همان اندازه ایجاد می شوند؟ قسمت اول: کدام پروتئین؟ فلور یا جانوران

آیا همه لرزهای بازیابی به همان اندازه ایجاد می شوند؟ قسمت اول: کدام پروتئین؟ فلور یا جانوران

اسکات دبلیو تونس MD FACS

پروتئین و کربوهیدرات ها مواد مغذی اساسی برای بازیابی موفق از ورزش شدید ، پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات اسکلتی و کربوهیدرات ها برای تولید انرژی و جایگزینی فروشگاه های گلیکوژن هستند.

به همین دلیل است که ما بعد از طولانی مدت و تمرینات استقامتی ، لرزهای بهبودی را می نوشیم. امیدوارم مورد علاقه ما هم طعم خوبی داشته باشد!

با وجود هزاران نوشیدنی بهبودی که از آن برای انتخاب استفاده می شود ، همه در منبع پروتئین و مقدار آن متفاوت است ، در ترکیب و دوز کربوهیدرات ، در نوع شیرین کننده ، در ویتامین ها ، مواد معدنی ، الکترولیت ها و ریز مغذی ها ، و به طعم و مزه ... چگونه ممکن است؟ تصمیم بگیرید کدام یک برای شما مناسب است؟

اگر ترجیح می دهید بهترین لرزش ریکاوری را انتخاب کنید بر اساس علم واقعی است به جای اینکه در بازاریابی نرم و صاف ، یک شعار جذاب ، یک برچسب زیبا یا به تنهایی روی سلیقه باشید ، سپس مطالعه کنید.

در Runners Essentials ، مطالعات علمی واقعی اهمیتی دارد و علمی که در اینجا ذکر شده غیرقابل برگشت است. با این وجود ، ما می دانیم که ممکن است در مورد مزایا و محدودیت های مواد مختلف در لرزهای بهبود ، نظرات متفاوت و پرشور (گرچه غالباً غیر علمی) وجود داشته باشد.

هدف ما این نیست که کسی را متقاعد کنیم که یک منبع بهتر یا بدتر از دیگری است ، مثلاً وگان در مقابل حیوان ، بلکه کمک به شما در انتخاب آگاهانه علمی است. در پایان ، به هر یک از خودش!

پروتئین های انسانی از بیست بلوک ساختمانی مبتنی بر نیتروژن به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. اسیدهای آمینه را با متابولیزه کردن پروتئین هایی که مصرف می کنیم دریافت می کنیم. پروتئینهای حیوانی یا گیاهی را در بلوکهای ساختمانی اسیدآمینه تجزیه می کنیم و سپس بلوکهای اسید آمینه را درون پروتئینهای انسان مجدداً جمع می کنیم. از آنجا که اسیدهای آمینه را ذخیره نمی کنیم ، باید هر روز پروتئین مصرف کنیم. مهمتر از همه ، ما می توانیم یازده بیست اسید آمینه مورد نیاز را با اصلاح دیگران ترکیب کنیم ، اما نه اسید آمینه ضروری وجود دارد که نمی توانیم آنها را سنتز کنیم و باید در رژیم غذایی ما باشد - هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان ، و والین.

رایج ترین منابع پروتئین در لرزهای ریکاوری شامل کشک ، کازئین ، تخم مرغ ، نخود ، برنج قهوه ای ، شاهدانه و پروتئین مخلوط گیاه است. در اینجا سه ​​واقعیت مهم وجود دارد که باید هنگام ارزیابی منبع پروتئین در یک مکمل بازیابی مورد بررسی قرار بگیرید:

  • واقعه علمی شماره 1 تنها پروتئین های آب پنیر ، کازئین و تخم مرغ حاوی هر XNUMX اسید آمینه ضروری در غلظت های کافی هستند تا منابع کاملی از پروتئین در نظر گرفته شوند.

نخود ، شاهدانه ، برنج قهوه ای و پروتئین های گیاهی منفرد در متیونین و / یا لیزین کافی نیستند تا به عنوان منابع کامل پروتئین رژیم غذایی در نظر گرفته شود. شما نمی توانید پروتئین های انسانی را با این پروتئین های گیاهی به عنوان تنها منبع اسیدهای آمینه خود جمع کنید. شما بلوک های اساسی را از دست نخواهید داد.

پروتئین های گیاهی مخلوط به طور معمول دو یا چند منبع گیاهی را ترکیب می کنند که ترکیبات مختلفی دارند به منظور تهیه تمام اسیدهای آمینه ضروری در غلظت های کافی. این فرمولهای مختلط می توانند از نزدیک ترکیب پروتئینهای منبع منفرد کامل بر روی حیوانات را تقلید کنند.

  • واقعیت علمی شماره 2 پروتئین آب پنیر حاوی بیشترین غلظت لوسین است.

به نظر می رسد که لوسین تمام ستاره اسیدهای آمینه ضروری است و نشان داده شده است که به ویژه در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها و کاهش نشانگرهای آسیب عضلات پس از ورزش استقامتی موثر است:

طبق یک مطالعه در پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2015 با عنوان "اثرات دوز خوراکی پروتئین- لوسین بر سنتز پروتئین ماهیچه ای پس از ورزش استقامتی"، نشان داده شده است که مصرف پروتئین-لوسین پس از تمرینات استقامتی شدید ، سنتز پروتئین عضلات را تأکید می کند و بهبود عملکرد عضلات را بهبود می بخشد.

در مجله بین المللی علوم پزشکی 2017: در مطالعه "پروتئین آب پنیر باعث بهبود آسیب و ورزش ناشی از ماراتن در دوندگان پیست نخبه"نشان داده شد كه ورزشكاران با استفاده از پروتئین آب پنیر ، علائم سرمی آسیب عضلات و التهاب را در طی ، بلافاصله و یك هفته پس از یک ماراتن كاملاً كاهش داده اند.

  • واقعیت علمی شماره 3 پروتئین آب پنیر سریعترین هضم و جذب می شود در حالی که پروتئین های گیاهی کمترین سرعت را دارند.

پروتئین های گیاهی به دلیل دارا بودن فیبر زیاد ، آهسته تر از پروتئین های حیوانی هضم و جذب می شوند و همانطور که مشخص می شود زمان تحویل پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است. شواهد علمی واضح است که هر چه زودتر پروتئین با کیفیت بالا پس از ورزش طولانی مدت و پرتحرک مصرف و جذب شود ، اثر مفیدی بر سنتز عضلات بیشتر می شود.

"تغذیه برای حمایت از بازیابی از ورزش استقامتی: جایگزینی کربوهیدرات و پروتئین بهینه" منتشر شده در گزارش های پزشکی فعلی ورزش 2015 نتیجه گرفت که مصرف منبع پروتئین بلافاصله پس از ورزش استقامتی برای تقویت سنتز پروتئین ماهیچه و تأخیر در مصرف آن تا 3 ساعت به نظر می رسد که به میزان قابل توجهی اثرات آنابولیک اسیدهای آمینه رژیم غذایی را کاهش می دهد.

منتشر شده در مواد مغذی 2019: "نقش خواص آنابولیک گیاه در مقابل منابع پروتئینی مبتنی بر حیوانات در حمایت از نگهداری توده عضلانی: یک بررسی مهماین مطالعه نشان داد که پروتئین های گیاهی دارای اثر آنابولیک کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی به دلیل هضم کندتر بودن آنها ، میزان اسید آمینه ضروری پایین (به ویژه لوسین) و کمبود سایر اسیدهای آمینه ضروری مانند متیونین و لیزین هستند.

به طور خلاصه ، شواهد علمی نشان می دهد که در بین منابع رایج پروتئین در لرزهای ریکاوری ، پروتئین آب پنیر:

  • هست کامل ترین منبع پروتئین در ترکیب اسید آمینه ضروری
  • دارد بالاترین لوسین محتوا
  • در اختیار دارد سریعترین سینتیک هضم و جذب
  • هست موثرترین در تحریک سنتز و ترمیم عضلات
  • دارد بیشترین فعالیت در کاهش پارامترهای التهاب و آسیب های عضلانی

برخی از ورزشکاران ممکن است دلایل خاصی برای انتخاب منبع پروتئین به غیر از آب پنیر داشته باشند ، مانند عدم تحمل لاکتوز ، انتخاب رژیم غذایی وگان ، حمایت از نگرانی های زیست محیطی و یا صرفاً یک اولویت غیر علمی برای پروتئین های گیاهی.

با این وجود ، ورزشکاران استقامتی بدون نیازهای ویژه به یک منبع پروتئینی خاص می توانند اطمینان داشته باشند که بدن قریب به اتفاق داده های معتبر علمی از پروتئین آب پنیر به عنوان اولین منبع پروتئین انتخابی برای بازیابی پشتیبانی می کند ، و از سایر منابع سر به سر نسبت به مقایسه اثرات مفید قابل اندازه گیری حمایت می کند.

سازمان دیده بان در قسمت دو "همه ساختهای ایجاد شده به طور مساوی ایجاد شده اند؟" کربوهیدرات


ملزومات دونده LUN RUN RECOVERY لرزش تغذیه ای
- بازیابی طولانی مدت خود را بهینه کنید

امکانات:
      • ترکیبی هم افزایی از پروتئین | اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای | کربوهیدرات | آنتی اکسیدان | الکترولیتها | ویتامین ها و مواد معدنی | ریز مغذی های سازگار قدرتمند
      • فرمول اختصاصی مبتنی بر علوم واقعی برای بهینه سازی بازیابی طولانی مدت
      • پزشک ، ورزشکار نخبه ، و متخصص تغذیه فرموله شده است
      • غیر GMO ، گلوتن رایگان ، داروی مجاز BSCG دارای مجوز رایگان ug


پیام بگذارید